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コーピングの方法 リラックスすることはコーピングとして有効

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コーピング

ストレッサーやストレス反応に対して、自分を助けるために、何らかの対処をしたり工夫をしたりすることを言います。

日々のストレスとうまく付き合うためには、小さくてもいいから様々なコーピングをたくさん用意しておき、個々のストレッサーやストレス反応に合わせて、それらをチョイスして使ってみて、効果を実証することが重要です。

コーピングの例
①とりあえず、落ち着く
⓶誰かとつながる
③ストレッサーとストレス反応を書きだす

認知的コーピング

その時々に頭をよぎる「自動思考(イメージ)」が、自分をつらくさせたり、自分を苦しめたり、自分を落ち込ませたりするようであれば、単に受けとめ、手放すだけでなく、その自動思考に対して、もう一人の自分が語りかけ、対話をし、新たな思考を作ることによって、自分を助けることができます。

自分との対話の中から出てきた言葉を使って、自分をなぐさめたり、応援したりするフレーズを作ってみましょう。

「あなたは十分頑張っている。うまくいかないことがあっても、それであなたの価値が変わるわけではない。見ててくれる人も必ずいる。少し肩の力を抜いて、諦めないで続けてみよう」などという自分へのメッセージ、フレーズをカードに書いたり、スマホに入力しておくなどして持ち歩き、つらくなったら、そのフレーズを自分に対して語りかけてあげましょう。

行動的コーピング

気晴らしになる行動をたくさん用意しておくことも大事です。気晴らしをして、心が軽くなってから、問題解決に取り組めばいいのです。

行動的コーピングの例
ペットショップに行く、お風呂に入る、カラオケに行く、ストレッチをする、テレビを見る、コーラを飲む、旅行に行く、本を読む、買い物をする、など。

心身の緊張をほぐしたり、ゆるめたりすること、すなわちリラックスすることはコーピングとして有効です。リラックスするための、何らかの行動をとってみましょう。

ここで重要なのは、「すぐに深くリラックスすることを求めない」ということです。即効性を求めず、行動をとり続けることこそが重要なのです。気長に続けることが大切です。
(例)アロマの香りを味わう。あたたかい飲み物をゆっくりと飲む、大きな布にくるまったりする等。

好きなアイテムを見たり探したりする

身の回りにあるもので、それを見るだけでホッとする、癒やされる、安心する、楽しくなる、リラックスする、嬉しくなるというものを用意することも効果的です。
(例)好きなものを探しにショッピングに行く、夕日を見る、花を眺める、スマホで好きな動画を見る等。

出典「セルフケアの道具箱」

 

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